Bilişsel çarpıtma: Negatif düşünce bizi nasıl içinden çıkılmaz ruh hallerine sürüklüyor?

David Robson, BBC İş Yaşamı

Hayalinizdeki işe başvurduğunuzu ve görüşmelerde ikinci tura geçtiğinizi düşünün. Buraya kadarki başarınızı kutlar ve yeni hedefler için çalışmaya adım atar mıydınız? Yoksa aklınızda derhal bir reddedilme sahnesi mi canlanırdı?

Veyahut bir arkadaşınıza bildiri attığınızı düşünün. Eğer derhal bir yanıt alamazsanız, aklınıza sizin yaptığınız ve o kişiyi fena hissettirmiş olabilecek anları mı getirirsiniz, hem de onun yalnız başka bir şeyle meşgul olma ihtimalini düşünmeden?

Kim bilir sizi endişelendiren politik olaylardır. Saatlerinizi nükleer cenk tehdidi, ölümcül virüsler, ekonomik resesyon ihtimali şeklinde şeyleri düşünerek geçiriyorsunuz. Size ve sevdiklerinize zarar gelme olasılığı aklınızı kurcalıyor.

Eğer bu durumlar size tanıdık geliyorsa, bilişsel çarpıtma (catastrophising) yapıyor olabilirsiniz. Kısaca beyniniz gerçek olmadığı halde fena bir şey olma ihtimalini, bir olayın ihtimaller içinde negatif neticelerini büyütme alışkanlığı edinmiştir ve yıkım senaryoları yaratıyordur.

Terapist Dr. Patrick Keelan, bu negatif düşünme biçiminin duyguları, başa çıkması zor seviyelere çıkardığını belirtiyor.

Pek oldukca araştırma bilişsel çarpıtmanın ciddi ruh sağlığı problemlerine ve dolayısıyla da kronik ağrılara yol açabildiğini gösteriyor.

Bilişsel çarpıtma yaşamın her aşamasında ortaya çıkabilir sadece Covid-19’un yarattığı korkular, ekonomik ve politik belirsizlikler bunu kesinlikle tetikliyor.

Sadece bu biçim negatif fikir sarmalını kırmak için yöntemler var ve öğrenmek için şu andan daha iyi bir süre yok.

Psikologların, bilişsel çarpıtmanın ruh sağlığı için ciddi bir risk bulunduğunu anlamaya başlaması, Bilişsel Davranışçı Terapi’nin (CBT) doğuşuyla oldu.

20. yüzyılın ilk yarısında Sigmund Freud ve diğerlerinin geliştirdiği ruh çözümü ruh sağlığı sorunlarını idrak etmek için birincil yöntemdi. Bu yöntemde amaç bastırılmış, çoğunlukla erken çocuklukta oluşan, organik olarak cinsel, ruhsal çatışma yaratan korku ve arzuları açığa çıkarmaktı.

Yüzyılın ortasında ise Albert Ellis ve Aaron Beck şeklinde psikoterapistler insanların sorunlarıyla başa çıkmalarına rehberlik etmek için başka yöntemler aramaya başladılar.

Saklı ruhsal çatışmaları gün yüzüne çıkarmaya çalışmak yerine, insanların bilgili fikir süreçlerine, doğrusu kişileri strese sürükleyebilecek bilişsel çarpıtmalara ve fikir motiflerine odaklandılar.

Beck, ihtimaller içinde korkular üstüne çalışmıştı. Mesela birinin uçma korkusu var ise bu şahıs kabinde çatırtı sesleri duyduğunda bunu teknik arızaya yorabilir. Bilişsel çarpıtmaya daha azca eğilimli bir şahıs ise, kabin görevlilerinin anormal bir şey varmış şeklinde davranmadığını farkına varır ve rahatlar.

Fakat eğer şahıs bilişsel çarpıtma yapıyorsa görevlilerin durumu önemsemediğini düşünür ve kafasında ölümle sonuçlanacak korkulu senaryolar kurmaya adım atar.

Devam eden araştırmalar gösteriyor ki bilişsel çarpıtma pek oldukca başka anksiyete bozukluğuna da katkı yapıyor.

Mesela işte bilişsel çarpıtma icra eden bir mükemmeliyetçi en minik hatayı bile büyütebiliyor. Dr. Keelan, bu kişilerin zihninden “Kesinlikle kovulacağım” ve “Eğer kovulursam bununla başa çıkamam” şeklinde düşünceler geçmeye başladığını söylüyor.

Sıhhat anksiyetesi olan bir şahıs hem de bilişsel çarpıtma yapıyorsa, vücudundaki en minik bir değişimde kendine kanser teşhisi koyar.

Bazı durumlarda şahıs anksiyeteye neden olan fizyolojik duyumları bilişsel çarpıtmaya adım atar. Eğer bir sunum yapması gerekiyorsa, hızla çarpan kalbine bakarak kalp krizi geçireceğini düşünür.

Negatif fikir sarmalı da kişiyi tam anlamıyla ürkü atağa götürür.

Geçtiğimiz yıllardaki araştırmalar gösterdi ki bilişsel çarpıtma, post travmatik stres bozukluğu ve obsesif-kompulsif bozukluk şeklinde öteki ruh sağlığı problemlerinden daha kırılgan bir noktada.

Bilişsel çarpıtma ile duygular, fizyolojik ağrıların hissiyatını ağırlaştırabilir.

Şahıs ağrı durumunda bu rahatsızlığın ne süre geçeceğini düşünmeye adım atar, “hiçbir süre sona ermeyecek” diyebilir ya da buna neyin sebep olduğuna kafayı takar. Korkulu bir baş ağrısında beyin kanseri bulunduğunu düşünebilir. Bu da ağrının geçmesini zorlaştırır.

Bazı insanların diğerlerine gore daha çok bilişsel çarpıtma yapmasına sebep olan pek oldukca unsur var.

Kısmen genetik olan nevroz şeklinde durumların yanı sıra bu şekilde düşünmeyi aile üyelerinden de öğrenebilirsiniz.

Eğer ebeveynleriniz herhangi bir vakada yaşanabilecek en fena senaryoyu düşünüyorsa, siz de bunu görerek organik olarak bu şekilde düşünmeye alışabilirsiniz.

Ek olarak dünyanın genel gidişatı da yıkım senaryoları kurulmasına niçin olabilir; Ukrayna Savaşı, Covid-19 varyantları ya da ekonomik sıkıntılar şeklinde…

İngiltere Sussex Üniversitesi’nde meydana getirilen bir araştırmada katılımcılara, seçilen TV haberlerinden oluşan klipler izletildi. Tahmin edilmiş olduğu şeklinde, negatif haberleri izleyenler, pozitif haberleri izleyenlere gore; kliplerin sonunda daha endişeli, bilişsel çarpıtmaya daha uygun hale gelmişlerdi.

Bu görece minik bir araştırma olmasına karşın bizlere haberlerin modu iyi mi etkilediğini ve negatif düşünceyi kolaylaştırdığını gösteriyor.

Bilişsel çarpıtmanın deposu ne olursa olsun Dr. Keelan bu negatif fikir sarmalını kırmanın mümkün bulunduğunu söylüyor.

Ilk olarak durumun bilincinde olmak oldukca mühim. O nedenle ilk adım zihninizin ne süre ruhsal kara deliğe girdiğini fark etmek.

Bir ihtimal bir iş görüşmesi için endişeleniyor olabilirsiniz. Eğer “başarısız olacağım” diye düşünüyorsanız buna neyin sebep bulunduğunu bulmaya çalışın. Niçin otomatikman başarısızlığı düşünüyorsunuz? Başarısızlığın kesinlik değil, olasılık bulunduğunu fark edin.

“Ben aslına bakarsanız başarısızım ve asla bir işim olmayacak” şeklinde sözlerle kısmen genelleme yaptığınızı fark edin. Bu durumda aklınıza şunu getirebilirsiniz; Hepimiz bir noktada fena bir görüşme geçirebilir. Bu sizin iflah olmaz bir başarısız olduğunuz anlamına gelmez.

Ek olarak kimi zaman başarısız olmak gerekir ki bu durumdan ders alarak performansınızı bir sonraki sefer için geliştirebilesiniz.

Ne olursa olsun bu şekilde durumlarda hedef daha dengeli bir bakış geliştirmektir.

Bunun için çalışmak ve ergonomik yapmak gerekir.

Ne kadar çoğunlukla, yaşanmış olan durumlarda en fena sonuca vardığınızı ve aslına bakarsak tahmin ettiğiniz kadar fena bir netice olmadığının bir listesini tutabilirsiniz. Böylece ne çoğunlukla gereksiz yere kaygı duyduğunuzu görebilirsiniz ve bir sonraki sefere bunu aklınıza getirebilirsiniz.